겨울 동안 늘어난 체중, 봄이 오기 전에 관리하고 싶다면 칼로리 계산부터 시작하세요. 무작정 굶는 다이어트 대신, 자신의 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 알고 적절한 칼로리 적자를 만드는 것이 건강한 다이어트의 핵심입니다.
📑 목차
내 체중 상태 확인: BMI 계산
다이어트를 시작하기 전에 현재 자신의 체질량지수(BMI)를 확인해 보세요. BMI는 키와 체중의 비율로 비만 정도를 판단하는 지표입니다.
| BMI 범위 | 분류 | 건강 위험 |
|---|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 | 영양 부족 위험 |
| 18.5 ~ 22.9 | 정상 | 낮음 |
| 23.0 ~ 24.9 | 과체중 | 다소 높음 |
| 25.0 이상 | 비만 | 높음 |
TDEE란? 하루 필요 칼로리 이해하기
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 소비하는 총 칼로리를 의미합니다. 기초대사량(BMR)에 활동 수준을 곱하여 계산합니다.
1
기초대사량(BMR)
아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 칼로리. 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다.
아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 칼로리. 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다.
2
활동 대사량
일상 활동과 운동으로 소비되는 칼로리. 활동량에 따라 BMR의 1.2~1.9배까지 달라집니다.
일상 활동과 운동으로 소비되는 칼로리. 활동량에 따라 BMR의 1.2~1.9배까지 달라집니다.
3
식이 열효과(TEF)
음식을 소화·흡수하는 데 소비되는 칼로리. 전체의 약 10% 정도입니다.
음식을 소화·흡수하는 데 소비되는 칼로리. 전체의 약 10% 정도입니다.
칼로리 적자 설정하기
체중 감량의 기본 원리는 칼로리 적자입니다. TDEE보다 적게 먹으면 체중이 줄어듭니다.
- 일반 감량: TDEE에서 300~500kcal 적자 → 주당 약 0.3~0.5kg 감량
- 적극적 감량: TDEE에서 500~750kcal 적자 → 주당 약 0.5~0.7kg 감량
- 주의: 1,200kcal(여성) / 1,500kcal(남성) 이하로 줄이지 마세요