개요

일일 목표 칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지 매크로 영양소로 분배하는 계산기입니다. Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 산출하고, 활동 계수를 곱한 TDEE(총 에너지 소비량)를 기반으로 목표별 최적 비율을 제시합니다.

계산 공식

BMR(Mifflin-St Jeor):
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

TDEE = BMR × 활동 계수
활동 계수: 좌식 1.2 / 가벼운 1.375 / 보통 1.55 / 높은 1.725 / 매우 높은 1.9

매크로 칼로리: 탄수화물 = 4kcal/g, 단백질 = 4kcal/g, 지방 = 9kcal/g

일반적 비율:
• 균형: 탄 50% / 단 25% / 지 25%
• 근비대: 탄 45% / 단 30% / 지 25%
• 저탄수화물: 탄 25% / 단 35% / 지 40%
• 키토: 탄 5% / 단 25% / 지 70%

사용 방법

1. 1성별, 나이, 키, 체중을 입력합니다.
2. 2활동 수준을 선택합니다.
3. 3목표를 선택합니다 (체중 유지 / 벌크업 / 커팅).
4. 4일일 TDEE와 탄수화물/단백질/지방의 그램 수가 자동 계산됩니다.

활용 팁

• ✔커팅(감량) 시 TDEE에서 300–500kcal을 빼고, 벌크업 시 300–500kcal을 더하세요.
• ✔단백질은 가장 먼저 설정하고(체중 × 1.6–2.2g), 나머지를 탄수화물과 지방으로 배분하세요.
• ✔운동하는 날과 쉬는 날의 탄수화물 양을 다르게 조절하는 '카빙 사이클링'도 효과적입니다.
• ✔지방은 호르몬 생성에 필수적이므로 총 칼로리의 20% 이하로 줄이지 마세요.
• ✔2–4주 단위로 체중과 체성분 변화를 추적하며 비율을 조정하세요.

자주 묻는 질문