러닝, 페이스부터 이해하자
달리기에서 "페이스(Pace)"는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 "5분 30초 페이스"라면 1km를 5분 30초에 달린다는 뜻입니다. 페이스를 알면 목표 시간에 맞춘 훈련 계획을 세울 수 있습니다.
거리별 목표 기록과 필요 페이스
| 거리 | 목표 기록 | 필요 페이스(/km) | 수준 |
|---|
| 5K | 30분 | 6:00 | 초보 |
| 5K | 25분 | 5:00 | 중급 |
| 5K | 20분 | 4:00 | 상급 |
| 10K | 60분 | 6:00 | 초보 |
| 10K | 50분 | 5:00 | 중급 |
| 하프(21.1km) | 2시간 10분 | 6:10 | 초보 |
| 하프(21.1km) | 1시간 45분 | 4:58 | 중급 |
| 풀(42.195km) | 5시간 | 7:07 | 초보 |
| 풀(42.195km) | 4시간(서브4) | 5:41 | 중급 |
| 풀(42.195km) | 3시간(서브3) | 4:16 | 상급 |
초보자 5K 완주 8주 프로그램
달리기를 처음 시작하는 분을 위한 점진적 프로그램입니다.
| 주차 | 월·수·금 | 토 | 주간 총거리 |
|---|
| 1~2주 | 걷기 5분 + 조깅 1분 × 5세트 | 30분 걷기 | 약 8km |
| 3~4주 | 걷기 3분 + 조깅 3분 × 5세트 | 3km 조깅 | 약 12km |
| 5~6주 | 걷기 2분 + 조깅 5분 × 4세트 | 4km 조깅 | 약 16km |
| 7~8주 | 연속 조깅 20~30분 | 5K 완주 도전 | 약 18km |
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일일 칼로리 계산기
달리기 훈련에 맞는 칼로리 계산
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서브4 마라톤 16주 훈련 개요
풀마라톤 4시간 이내 완주를 목표로 하는 훈련 구조입니다.
- 기초기(1~4주): 주 30~40km, 페이스 6:00~6:30. 기초 체력 다지기.
- 강화기(5~10주): 주 40~55km, 인터벌·템포런 도입. 페이스 5:30~5:40 적응.
- 절정기(11~14주): 주 50~60km, 30km 이상 롱런 2~3회. 레이스 페이스(5:41) 연습.
- 테이퍼링(15~16주): 주 25~35km으로 감량. 피로 회복, 컨디션 최적화.
심박수 기반 훈련 강도
최대심박수(220 - 나이)를 기준으로 훈련 강도를 나눕니다.
| 존(Zone) | 심박 범위 | 목적 | 체감 강도 |
|---|
| Zone 1 | 50~60% | 워밍업, 회복 | 매우 편안 |
| Zone 2 | 60~70% | 지방 연소, 기초 체력 | 대화 가능 |
| Zone 3 | 70~80% | 유산소 능력 향상 | 약간 힘듦 |
| Zone 4 | 80~90% | 젖산역치 향상 | 힘듦 |
| Zone 5 | 90~100% | 최대 산소섭취량 | 매우 힘듦 |
초보자는 전체 훈련의 80%를 Zone 2~3에서, 20%를 Zone 4에서 하는 것이 효과적입니다.
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기초대사량 계산기
훈련 강도에 맞는 에너지 필요량 확인
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부상 예방 팁
- 10% 규칙: 주간 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 마세요.
- 러닝화 교체: 500~800km마다 새 신발로 교체하세요.
- 스트레칭: 운동 전 동적 스트레칭, 운동 후 정적 스트레칭을 5분 이상 하세요.
- 휴식일 준수: 주 1~2일은 완전 휴식 또는 교차 운동(수영, 자전거)을 하세요.
- 통증 무시 금지: 무릎, 발목, 정강이 통증이 3일 이상 지속되면 반드시 전문의를 찾으세요.
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