운동 볼륨 계산기
세트, 반복, 무게로 총 운동 볼륨을 계산합니다.
운동 1
세트
회
kg
총 운동 볼륨
2,400kg
1개 운동, 4세트
운동별 볼륨
벤치프레스2,400 kg (4x10x60kg)
총 볼륨2,400 kg
개요
세트 수, 반복 횟수, 무게를 기반으로 총 운동 볼륨(Volume Load)을 산출하는 계산기입니다. 운동 볼륨은 근비대와 근력 발달의 핵심 지표로, 점진적 과부하(Progressive Overload)를 관리하는 데 필수적입니다.
계산 공식
운동 볼륨(Volume Load) = 세트 수 × 반복 횟수 × 무게(kg) 예: 벤치프레스 4세트 × 10회 × 60kg = 2,400kg 주간 볼륨 = 주간 총 운동 볼륨 합계 근비대 최적 주간 세트 수 (부위당): • 초보자: 10–12 세트/주 • 중급자: 12–18 세트/주 • 숙련자: 18–25+ 세트/주
사용 방법
- 1운동 종목을 선택하거나 입력합니다.
- 2각 세트의 무게(kg)와 반복 횟수를 입력합니다.
- 3세트를 추가하면 총 볼륨이 자동 합산됩니다.
- 4여러 운동의 볼륨을 합산하여 세션 볼륨을 확인할 수 있습니다.
활용 팁
- ✔볼륨 증가는 주당 10% 이내로 유지하여 과훈련을 방지하세요.
- ✔같은 볼륨이라도 무게가 높으면 근력, 반복이 많으면 근비대에 유리합니다.
- ✔디로드(Deload) 주에는 볼륨을 50–60% 수준으로 줄여 회복하세요.
- ✔부위별 주간 세트 수를 추적하여 균형 잡힌 프로그램을 유지하세요.
- ✔운동 일지에 볼륨을 기록하면 장기적 진보를 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 운동 볼륨이 왜 중요한가요?
연구에 따르면 근비대는 운동 볼륨(세트 × 반복 × 무게)과 높은 상관관계를 보입니다. 볼륨을 점진적으로 늘리는 '점진적 과부하'가 근육 성장의 가장 중요한 원리이며, 볼륨을 추적해야 체계적인 프로그램 진행이 가능합니다.
Q. 볼륨이 너무 많으면 어떻게 되나요?
과도한 볼륨은 과훈련 증후군(Overtraining Syndrome)으로 이어질 수 있으며, 피로 누적, 수행력 저하, 부상 위험 증가를 초래합니다. 개인의 회복 능력에 맞는 MRV(Maximum Recoverable Volume)를 넘지 않는 것이 중요합니다.
Q. 가벼운 무게로 많이 하는 것과 무거운 무게로 적게 하는 것 중 어떤 것이 낫나요?
근비대 측면에서는 총 볼륨이 같다면 비슷한 결과를 보입니다 (단, 최소 RPE 7 이상의 노력 강도 필요). 근력 향상은 무거운 무게(1–5RM)가 유리하고, 근지구력은 가벼운 무게 고반복이 효과적입니다.