트레이닝 부하 계산기

운동 강도와 시간으로 트레이닝 부하를 계산합니다.

세션 RPE (운동 자각 강도)

운동 시간

분

세션 트레이닝 부하

고강도

420AU

RPE 7 x 60분

부하 분석

세션 부하420 AU

강도 분류고강도

RPE7

운동 시간60분

주간 부하 권장 (일반 성인 기준)

권장 주간 부하1200 ~ 2500 AU

최소 주간 부하 달성주 3회 필요

최대 주간 부하 한도주 5회 이내

급성:만성 부하 비율1.00 (0.8~1.3 권장)

RPE 기준 참고

1~3가벼운 운동 (워밍업, 스트레칭)

4~6중간 강도 (유산소, 가벼운 웨이트)

7~8높은 강도 (인터벌, 고중량)

9~10최대 강도 (경기, 1RM 도전)

개요

운동 강도(RPE)와 운동 시간을 기반으로 세션 RPE(sRPE) 훈련 부하를 산출하는 계산기입니다. Foster의 세션 RPE 방법과 ACWR(Acute:Chronic Workload Ratio)을 활용하여 과훈련 방지 및 최적의 훈련 진행을 돕습니다.

계산 공식

세션 훈련 부하(sRPE) = RPE(1–10) × 운동 시간(분)

RPE 척도 (Borg Modified CR-10):
1–2: 매우 쉬움
3–4: 쉬움
5–6: 보통
7–8: 힘듦
9: 매우 힘듦
10: 최대 노력

주간 훈련 부하 = 주간 세션 sRPE 합계

ACWR = 최근 1주 부하(Acute) ÷ 최근 4주 평균 부하(Chronic)
• < 0.8: 훈련 부족 (데트레이닝 위험)
• 0.8–1.3: 최적 범위 (Sweet Spot)
• > 1.5: 과부하 위험 (부상 위험 증가)

사용 방법

1운동 종류를 입력합니다.
2운동 시간을 분 단위로 입력합니다 (예: 60분).
3운동 종료 30분 후 체감 강도(RPE, 1–10)를 입력합니다.
4세션 훈련 부하(sRPE)가 자동 계산됩니다.
5주간 데이터를 축적하면 ACWR도 확인할 수 있습니다.

활용 팁

✔RPE는 운동 종료 약 30분 후에 평가하면 전체 세션의 강도를 더 정확히 반영합니다.
✔ACWR 0.8–1.3 범위를 유지하면 부상 위험을 최소화하면서 체력을 향상시킬 수 있습니다.
✔주간 부하 증가는 이전 주 대비 10% 이내로 제한하세요.
✔시합 전에는 훈련 부하를 점진적으로 줄이는 테이퍼링(Tapering)이 필요합니다.
✔내부 부하(RPE, 심박수)와 외부 부하(거리, 볼륨)를 함께 추적하면 더 정확한 관리가 가능합니다.

자주 묻는 질문

Q. RPE란 무엇인가요?

RPE(Rating of Perceived Exertion)는 주관적 운동 강도 평가 척도입니다. 1(매우 쉬움)에서 10(최대 노력)까지의 수치로 운동 강도를 표현합니다. 심박수나 파워 데이터가 없어도 간편하게 훈련 강도를 관리할 수 있는 검증된 방법입니다.

Q. ACWR이 1.5를 넘으면 어떻게 되나요?

ACWR이 1.5 이상이면 급격한 부하 증가를 의미하며, 부상 위험이 2–4배 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 이 경우 훈련 강도나 시간을 즉시 줄이고, 회복 세션을 늘려야 합니다.

Q. 초보자도 훈련 부하 관리가 필요한가요?

네, 초보자일수록 과훈련 위험이 높기 때문에 훈련 부하 관리가 더 중요합니다. 처음에는 낮은 sRPE(200–300/세션)에서 시작하여 점진적으로 늘리면서 ACWR을 모니터링하는 것이 안전합니다.