1RM 계산기
반복 횟수와 무게로 최대 1회 반복 중량(1RM)을 계산합니다.
kg
회
예상 1RM
90kg
Brzycki 공식 기반
무게 퍼센트 테이블
100% (1RM)90 kg
95% (1-3회)86 kg
90% (1-3회)81 kg
85% (4-6회)77 kg
80% (4-6회)72 kg
75% (8-10회)68 kg
70% (8-10회)63 kg
65% (12-15회)59 kg
60% (12-15회)54 kg
50% (20회+)45 kg
개요
반복 횟수와 무게를 기반으로 1RM(1회 최대 반복 중량)을 추정하는 계산기입니다. Epley 공식을 주 공식으로 사용하며, Brzycki, Lander 공식도 함께 비교할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 프로그램 설계와 강도 관리에 필수적인 도구입니다.
계산 공식
Epley 공식: 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30) Brzycki 공식: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수) Lander 공식: 1RM = 100 × 무게 ÷ (101.3 − 2.67123 × 반복 횟수) %1RM 기준 훈련 강도: • 1–3회 (90–100%): 최대근력 • 4–6회 (80–90%): 근력/근비대 • 8–12회 (65–80%): 근비대 • 15회 이상 (65% 이하): 근지구력
사용 방법
- 1들어 올린 무게(kg)를 입력합니다 (예: 80kg).
- 2해당 무게로 수행한 반복 횟수를 입력합니다 (예: 8회).
- 3Epley 공식 기반 추정 1RM이 자동 계산됩니다.
- 4각 %1RM에 해당하는 무게와 추천 반복 범위도 표시됩니다.
활용 팁
- ✔10회 이하의 반복 횟수에서 Epley 공식의 정확도가 가장 높습니다.
- ✔실제 1RM 테스트는 부상 위험이 있으므로, 계산을 통한 추정을 권장합니다.
- ✔훈련 경험, 수면, 영양 상태에 따라 1RM은 매일 달라질 수 있습니다.
- ✔프로그래밍 시 추정 1RM의 90%를 '작업 최대치'로 설정하면 안전합니다.
- ✔복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에서 가장 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. Epley 공식과 Brzycki 공식 중 어떤 것이 더 정확한가요?
낮은 반복(1–6회)에서는 두 공식 모두 비슷한 정확도를 보입니다. 10회 이상의 높은 반복에서는 Epley 공식이 약간 더 높게 추정하는 경향이 있습니다. 일반적으로 Epley 공식이 가장 널리 사용되며, 두 공식의 평균을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
Q. 1RM을 직접 측정하면 안 되나요?
직접 측정은 가장 정확하지만, 부상 위험이 높습니다. 특히 초보자나 혼자 운동하는 경우에는 추정 공식 사용을 권장합니다. 직접 측정 시에는 반드시 스팟터를 두고, 충분한 워밍업 후 점진적으로 무게를 높여야 합니다.
Q. 1RM은 얼마나 자주 다시 측정해야 하나요?
일반적으로 4–6주마다 재측정하는 것이 좋습니다. 프로그램 사이클이 끝날 때 테스트하면 진보를 확인할 수 있습니다. 초보자는 근력 향상이 빠르므로 3–4주마다, 숙련자는 6–8주마다 재측정을 권장합니다.