당류 섭취량 계산기
하루 먹은 음료·간식의 당류를 합산해 WHO 권고 기준과 비교합니다.
오늘 먹은 음료·간식
WHO 10% 권고 상한 50g의 66.0% (각설탕 약 11개 분량)
권고 기준 대비 판정
환산 지표
항목별 당류 내역
결과 공유
⚠️ 확인하세요
- 프리셋 당류 함량은 국내 주요 제품 표시값의 평균 근사치입니다. 같은 품목도 브랜드·용량·레시피에 따라 차이가 크므로, 제품 영양성분표의 당류(g) 값이 있으면 직접 입력을 사용하세요.
- 기준은 WHO 유리당(free sugars) 권고입니다 — 총 에너지의 10% 미만, 추가 권고는 5% 미만. 유리당은 첨가당과 꿀·시럽·과일주스의 당을 포함하며, 생과일·우유에 자연적으로 들어 있는 당은 제외합니다.
- 식품 라벨의 당류는 자연당까지 포함한 총당류여서 유리당보다 크게 나올 수 있습니다. 이 계산기는 라벨값을 그대로 합산하므로 과일·우유를 많이 넣으면 실제 유리당보다 과대평가됩니다.
- 당뇨·임신성 당뇨·대사질환으로 혈당을 관리 중이라면 일률적인 %가 아니라 주치의·영양사의 개별 처방을 따르세요. 이 결과는 참고용이며 의학적 진단을 대체하지 않습니다.
개요
당류 섭취량 계산기는 오늘 마신 음료와 먹은 간식의 당류(g)를 모두 합산해, 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 상한과 비교해 줍니다. 콜라·믹스커피·초코과자 같은 국내 대표 품목 프리셋을 골라 개수만 입력하면 총 당류와 각설탕 환산 개수, 권고 대비 비율이 바로 나옵니다. 라벨에 적힌 당류 값이 있다면 직접 입력으로 더 정확하게 계산할 수 있습니다.
계산 공식
WHO 유리당 권고 상한(g) = 하루 섭취 열량(kcal) x 0.10 ÷ 4kcal/g, 추가 권고 상한(g) = 하루 섭취 열량 x 0.05 ÷ 4. 2,000kcal 기준이면 10% 상한은 50g, 5% 상한은 25g입니다. 총 당류 = Σ(품목별 1회 당류 g x 개수), 권고 대비(%) = 총 당류 ÷ 상한 x 100. 각설탕 환산 = 총 당류 ÷ 3g, 당류 열량 = 총 당류 x 4kcal/g. 식품 표시 기준인 총당류 1일 영양성분 기준치 100g(2,000kcal) 대비 비율도 함께 보여 줍니다.
사용 방법
- 1하루 섭취 열량을 입력합니다(기본 2,000kcal — 이 값으로 권고 상한이 결정됩니다).
- 2'항목 추가'로 오늘 먹은 음료·간식을 하나씩 고릅니다.
- 3품목별 개수(잔·캔·봉·조각)를 입력합니다. 0.5개 단위도 가능합니다.
- 4제품 라벨의 당류 값을 알면 '직접 입력'을 선택해 g을 그대로 넣습니다.
- 5총 당류와 WHO 10%·5% 기준 대비 비율, 각설탕 환산 개수를 확인합니다.
계산 예시
콜라 1캔 + 믹스커피 1봉 (2,000kcal 기준)
점심에 콜라 한 캔, 오후에 믹스커피 한 봉을 마신 직장인의 하루입니다.
이온음료 500mL + 아이스크림 + 초코과자 2개
운동 후 이온음료와 간식을 함께 먹은 경우로, 하루 상한을 넘기는 전형적인 조합입니다.
1,600kcal 다이어트 식단에서 가당 요거트 1개
섭취 열량을 줄이면 권고 상한도 함께 줄어든다는 점을 보여 주는 예시입니다.
배경 지식
WHO는 2015년 '성인과 아동의 당류 섭취 가이드라인'에서 유리당(free sugars) 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 줄일 것을 강력 권고하고, 5% 미만으로 더 줄이면 추가 건강 이득이 있다고 조건부 권고했습니다. 유리당은 제조·조리·섭취 시 첨가한 당과 꿀·시럽·과일주스에 들어 있는 당을 말하며, 생과일과 우유에 자연적으로 존재하는 당은 제외합니다. 국내에서는 '한국인 영양소 섭취기준'이 첨가당을 총 에너지의 10% 이내로 권고하고, 식품 표시에 쓰이는 총당류 1일 영양성분 기준치는 2,000kcal 기준 100g으로 정해져 있습니다(식품등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙 별표5). 식품 라벨의 '당류'는 자연당까지 포함한 총당류이므로 유리당보다 높게 표시될 수 있습니다.
활용 팁
- ✔가당 음료 한 캔(약 25~30g)만 물이나 무가당 차로 바꿔도 2,000kcal 기준 하루 상한의 절반이 비워집니다.
- ✔'무설탕'이라도 과일농축액·시럽·꿀이 들어가면 유리당입니다. 원재료명에서 액상과당·물엿·농축과즙을 확인하세요.
- ✔영양성분표의 당류는 '1회 제공량' 기준입니다. 500mL 페트를 다 마셨다면 표시값에 제공량 횟수를 곱해야 합니다.
- ✔100% 과일주스의 당도 WHO 기준에서는 유리당입니다. 주스보다 생과일을 그대로 먹는 편이 유리당을 줄이는 방법입니다.
- ✔당류 1g은 4kcal입니다. 하루 50g을 다 채우면 그것만으로 200kcal — 밥 3분의 2공기에 해당합니다.
자주 묻는 질문
Q. 하루 설탕 권장량은 몇 g인가요?
WHO 기준으로는 총 섭취 열량의 10% 미만이므로 2,000kcal를 먹는 성인은 50g 미만, 더 권장되는 5% 기준으로는 25g 미만입니다. 1,600kcal라면 각각 40g·20g으로 줄어듭니다. 고정된 숫자가 아니라 본인의 섭취 열량에 비례한다는 점이 핵심입니다.
Q. 유리당(첨가당)과 총당류는 어떻게 다른가요?
유리당은 가공·조리·섭취 과정에서 넣은 당과 꿀·시럽·과일주스의 당을 말합니다. 총당류는 여기에 생과일·우유에 원래 들어 있는 당(과당·유당)까지 더한 값으로, 식품 라벨에 표시되는 '당류'가 바로 총당류입니다. WHO 권고 대상은 유리당이므로, 과일이나 우유를 많이 먹은 날은 라벨 합계가 실제 유리당보다 크게 나옵니다.
Q. 과일에 든 당도 계산에 넣어야 하나요?
생과일을 그대로 먹은 경우의 당은 WHO 유리당에 포함되지 않으므로 넣지 않아도 됩니다. 다만 과일주스·과일청·말린 과일의 당은 유리당으로 분류되므로 포함해야 합니다. 이 계산기는 입력한 값을 그대로 합산하므로, 유리당만 보고 싶다면 생과일은 빼고 입력하세요.
Q. 당류를 줄이면 실제로 어떤 효과가 있나요?
WHO의 권고 근거는 체중과 충치입니다. 유리당 섭취를 줄인 집단에서 체중이 감소했고, 특히 유리당 비율이 10% 아래일 때 충치 발생이 뚜렷하게 낮았습니다. 가당 음료는 씹지 않고 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리므로, 같은 g이라도 음료로 섭취하는 당을 먼저 줄이는 것이 효과적입니다.