나트륨 섭취량 계산기

개요

나트륨 섭취량 계산기는 오늘 먹은 라면·찌개·김치 같은 음식의 나트륨(mg)을 모두 합산해 소금 몇 g에 해당하는지, 세계보건기구(WHO)와 한국인 영양소 섭취기준 대비 몇 %인지 보여 줍니다. 짬뽕·김치찌개·편의점 김밥 등 국내 대표 메뉴 프리셋을 고르고 개수만 입력하면 총 나트륨, 소금 환산량, 기준 초과량이 한 번에 나옵니다. 라벨에 적힌 나트륨 값이 있다면 직접 입력으로 더 정확하게 계산할 수 있고, 반대로 소금 g을 넣어 나트륨 mg으로 역환산할 수도 있습니다.

계산 공식

소금(g) = 나트륨(mg) x 2.542 ÷ 1,000. 2.542는 소금(NaCl) 분자량 58.44를 나트륨(Na) 원자량 22.99로 나눈 값입니다. 역환산은 나트륨(mg) = 소금(g) x 1,000 ÷ 2.542이며, 소금 5g은 나트륨 약 1,967mg입니다. 총 나트륨 = Σ(음식별 1회 제공량 나트륨 mg x 개수), 기준 대비(%) = 총 나트륨 ÷ 기준 나트륨 x 100. 기준은 WHO 성인 1일 2,000mg(소금 약 5g), 2020 한국인 영양소 섭취기준의 만성질환위험감소섭취량(CDRR) 2,300mg, 충분섭취량(AI) 1,500mg 중에서 고르거나 직접 입력합니다. 식품 표시에 쓰이는 나트륨 1일 영양성분 기준치도 2,000mg으로 WHO 권고와 같습니다.

사용 방법

1. 1비교할 기준을 고릅니다(기본 WHO 2,000mg — 한국 기준으로 보려면 CDRR 2,300mg을 선택).
2. 2'항목 추가'로 오늘 먹은 음식을 국물·면 / 간편식·배달 / 반찬·양념 그룹에서 하나씩 고릅니다.
3. 3음식별 개수(그릇·봉지·줄·접시)를 입력합니다. 0.5개 단위도 가능합니다.
4. 4제품 영양성분표의 나트륨 값을 알면 '직접 입력'을 선택해 mg을 그대로 넣습니다.
5. 5총 나트륨과 소금 환산량(g), 기준 대비 비율과 초과량을 확인합니다.
6. 6소금 무게를 나트륨으로 바꾸려면 아래 '소금 → 나트륨 역환산'에 g을 입력합니다.

계산 예시

배경 지식

WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg(소금 5g) 미만으로 줄일 것을 권고합니다. 나트륨 과잉은 혈압을 올려 심혈관질환·뇌졸중·위암·신장질환 위험을 높이기 때문입니다. 국내에서는 2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)이 19~64세 성인의 충분섭취량(AI)을 1,500mg으로, 만성질환위험감소섭취량(CDRR)을 2,300mg으로 정해 현재 섭취량이 2,300mg을 넘으면 줄이도록 권고합니다. 식품 표시에 쓰이는 나트륨 1일 영양성분 기준치는 2,000mg이며, 2022년부터는 나트륨 함량을 색 구간으로 비교 표시하는 제도도 시행되고 있습니다. 한국 식단은 국·찌개·김치·장류에서 나트륨이 집중적으로 들어오는 것이 특징이어서, 식약처 외식 영양성분 자료집에서도 짬뽕(1,000g) 4,000mg, 우동 3,396mg처럼 국물 메뉴가 상위를 차지합니다.

활용 팁

• ✔라벨의 '나트륨'은 소금 무게가 아닙니다. 소금 g으로 보려면 나트륨 mg에 2.542를 곱하고 1,000으로 나누세요 — 2,000mg은 소금 약 5g입니다.
• ✔국물을 남기는 것이 가장 효과가 큽니다. 라면도 국물까지 먹으면 1,790mg이지만 면 위주로 먹으면 1,000~1,500mg 수준으로 내려갑니다.
• ✔짬뽕·우동·냉면처럼 국물 양이 800~1,000g인 메뉴는 한 그릇으로 하루 기준을 넘깁니다. 이런 날은 다른 끼니에서 국·찌개를 빼세요.
• ✔간장 1큰술(15g)만 870mg입니다. 찍어 먹는 양념은 접시에 부어 두지 말고 따로 담아 찍는 양을 줄이세요.
• ✔칼륨이 많은 채소·과일·콩류는 나트륨 배출을 돕습니다. 다만 신장질환이 있다면 칼륨 섭취도 제한 대상이므로 임의로 늘리지 마세요.
• ✔포장식품은 '총 내용량당'인지 '1회 제공량당'인지 확인하세요. 500mL 컵라면을 다 먹었다면 제공량 횟수를 곱해야 합니다.

자주 묻는 질문